Najbolje vežbe za oblikovanje tela - Saveti i preporuke
Saznajte koje vežbe su najefikasnije za oblikovanje tela, smanjivanje celulita i jačanje mišića. Saveti za početnike i napredne.
Najbolje vežbe za oblikovanje tela - Saveti i preporuke
U svetu fitnessa i rekreacije postoji bezbroj metoda i vežbi koje obećavaju brze rezultate. Međutim, neke od njih su zaista efikasne, dok druge mogu biti gubljenje vremena. U ovom članku ćemo vam predstaviti najbolje vežbe za oblikovanje tela, smanjivanje celulita i jačanje mišića, bazirane na iskustvima i savetima korisnika.
Trčanje vs. Vežbanje u zatvorenom prostoru
Mnogi se pitaju da li je bolje trčati napolju ili vezbati u teretani. Klasično trčanje na otvorenom ima velike prednosti - slobodu kretanja, čist vazduh i mogućnost da dišete punim plućima. Međutim, trčanje u teretani na traci ili rad ubrzanja i skipova takođe ima svoje prednosti, posebno što možete preciznije kontrolisati tempo i intenzitet treninga.
Vežbe za leđne mišiće
Plivanje je jedna od najboljih aktivnosti za jačanje leđnih mišića. Pri plivanju se aktiviraju gotovo svi mišići u telu, posebno pri stilu delfin. Da biste dodatno opteretili leđne mišiće, možete isključiti rad nogu i vući se samo rukama.
Koliko često raditi trbušnjake?
Postoji rašireno mišljenje da trbušnjake ne treba raditi svaki dan, već maksimalno 3 puta nedeljno. Razlog je što mišićima treba oko 48 sati odmora da bi se oporavili i rasli. Mnogi ljudi zato raspoređuju vežbanje po mišićnim grupama - jedan dan ruke, sledeći leđa i stomak, treći noge itd.
Međutim, iskusni sportisti često rade trbušnjake i po dva puta dnevno kada su u formi. Ključ je u tome da slušate svoje telo i prilagodite režim vežbanja svojim potrebama.
Najbolje vežbe za noge i zadnjicu
Ako želite da oblikujete noge i zadnjicu, osnovne vežbe koje treba uključiti u trening su:
- Čučnjevi - klasični, sa širokim razmakom nogu (plié), sa jednom nogom na klupi
- Iskoraci - napred, nazad, bočno
- Podizanje kukova od poda
- Step-up - penjanje na klupu ili stepenik
Za intenzivniji trening, možete kombinovati 5 minuta čučnjeva sa 60 sekundi intervala, pa 5 minuta iskoraka - sve ukupno 60 minuta.
Vežbe za unutrašnju stranu butina
Za oblikovanje unutrašnjeg dela butina, najbolje vežbe su:
- Ležanje na boku i podizanje gornje noge
- Raskoračni stav sa blago savijenim kolenima i spuštanje nadole
- Podizanje nogu sa strane u stojećem položaju
Kardio vežbe za mršavljenje
Kardio trening je ključan za sagorevanje masnih naslaga. Najefikasnije kardio aktivnosti su:
- Trčanje/brzo hodanje
- Steper
- Bicikl/spining
- Orbitrek
- Preskakanje vijače
Za najbolje rezultate, kombinujte kardio sa vežbama snage i pravilnom ishranom.
Vežbe za stomak posle porođaja
Nakon carskog reza ili prirodnog porođaja, vežbanje stomaka zahteva poseban pristup. Prvo se konsultujte sa lekarom, a zatim polako počnite sa:
- Blagim trbušnjacima (bez sedanja)
- Dijagonalnim sklekova na kolena
- Plank pozicijom (daskom)
- Vežbama za transverse abdominus (TVA)
Saveti za početnike u teretani
Ako tek počinjete sa teretanom, imajte u vidu:
- U početku radite celo telo na svakom treningu
- Koristite težine koje vam dozvoljavaju 8-15 ponavljanja
- Povećavajte težine postepeno, a ne broj ponavljanja
- Ne zanemarujte pravilnu tehniku izvođenja vežbi
- Kombinujte trening snage sa kardiom
Zaključak
Bez obzira koje vežbe odaberete, ključ uspeha leži u doslednosti i pravilnoj ishrani. Ne postoji "čarobna" vežba koja će lokalno sagorevati masnoću - rezultati dolaze uz celovit pristup treningu, ishrani i zdravom načinu života. Slušajte svoje telo, budite strpljivi i uživajte u procesu!