Redukovana Ishrana: Put do Trajnog Gubitka Težine bez Strogih Dijeta

Kao i većinu osoba, i mene je mučio problem sa viškom kilograma kojih se nikako nisam mogla rešiti. Dok sam bila mlađa, isprobavala sam razne dijete i, naravno, kako to obično biva, dok ste na dijeti kilogrami odlaze, čim prestanete sa istom, kilogrami kucaju na vrata i to ne samo oni stari već i novi, takozvani jo-jo efekat. Ispadne ceo trud uzalud i tako se vrtite u krug godinama. Na našem podneblju treba imati jaku želju i volju biti doživotno na dijeti i odoleti raznim iskušenjima kao što su bogate trpeze po slavama, rođendanima, veseljima. Bilo bi daleko lakše da se svi hrane zdravo i svi bi bili srećni, zadovoljni i zdravi.

Šta je zapravo redukovana ishrana?

Suština redukovane ishrane nije u isključivanju odredenih namirnica, već u smanjivanju veličine porcija. To podrazumeva jesti sve što volite, ali u umerenim količinama. Nema toga "ovo smem, ovo ne smem" kao kod klasičnih dijeta. Jednostavno jedete sve što vam se jede i što volite, ali ne preterujete u tome. Ako ste do sada jeli dva tanjira kuvanog pasulja, prvo krenite sa jedan i po tanjirom, pa vremenom smanjite na jedan tanjir. Poenta je u postepenom navikavanju želuca na manje količine hrane.

Ovaj pristup eliminiše osećaj deprivacije koji se često javlja tokom strogih dijeta. Kada sebi nešto zabranite, psiha počne da zahteva upravo tu zabranjenu namirnicu, što često dovede do prejedanja i napuštanja dijete. Redukovana ishrana vas uči kontroli porcija i umerenosti, što je održiva dugoročna strategija.

Kako je sve počelo: lična iskustva

Jedna od osoba je podelila svoje iskustvo: "Rešila sam u jesen 2006. godine da jednostavno redukujem ishranu bez ikakve dijete, nego da jedem bukvalno sve samo u manjim količinama. Obavezna tri obroka u približno isto vreme, ne jedem kasno uveče, manja količina slatkiša. Sa 65kg smršala sam na zavidnih 48kg. Svi koji su me poznavali bili su oduševljeni, pitali kako sam uspela i nisu verovali da je bila u pitanju samo redukovana ishrana. Nisam se bavila nikakvom posebnom fizičkom aktivnošću, osim što sam se dosta kretala, pešačila, po stepeništu gore-dole. Rezultati su bili vidljivi za par meseci."

Druga osoba je dodala: "Godine 2002. u leto spontano mi je došlo da manje jedem. Posle 2 nedelje sam konstatovala da manje jedem, nisam toga bila svesna u početku i da mi se smanjio stomakić. Kako sam i dalje bila u tom poletu, odlučila sam da svesno nastavim tako. Nisam ništa izbacila sa namerom, ali jednostavno mi se ni slatkiši nisu jeli, što je za mene vrlo čudno. Jela sam manje porcije i smršala sa 63 na 57.5kg, što mi je idealna težina, za 2.5 meseca."

Primeri redukovane ishrane u praksi

Ključ redukovane ishrane je u ravnomernoj raspodeli obroka tokom dana. Idealno je imati tri glavna obroka i dve uzine. Ovim se ubrzava metabolizam i izbegava osećaj gladi koji može dovesti do prejedanja.

Primeri doručka:

• Voćna salata (činija srednje veličine)
• 2 parčeta crnog hleba sa 3-4 crne masline, parče nemasnog sira i 2-3 parčeta govede pečenice
• 2 parčeta hleba sa pastetom od tune
• Sok od sveže ceđene pomorandže

Primeri ručka:

• Pirinač sa povrćem i piletinom
• Riba na žaru i bareno povrće
• Grilovano povrće i belo meso na žaru
• Vegetarijanske tortilje
• Pečen krompir sa salatom
• Pasta sa integralnom testeninom

Primeri večere:

• Čaša nemasnog jogurta
• Tuna sa 2 parčeta hleba (samo ako ste slabo ručali)
• Par integralnih keksa
• Parče pikantnog sira sa par maslina

Važno je ne jesti mnogo uveče jer onda obavezno sanjate gluposti, kako jedna od osoba primećuje. Takođe, trudite se da večerate najkasnije do 19 sati.

Uloga fizičke aktivnosti

Iako je moguće smršaviti samo redukcijom ishrane, fizička aktivnost je neizostavan deo zdravog načina života. Kao što je jedna bivša fitnes trenerka istakla: "Zdravo telo ne ide bez uravnoteženog treninga i ishrane. Osoba koja trenira troši više kalorija dok miruje nego osoba koja ništa ne trenira. Treningom i koža postaje lepša, zategnutija, mišići dobijaju vretenast izgled."

Nije neophodno ići u teretanu ako vam se ne sviđa. Bilo koja fizička aktivnost koju volite i koju ćete raditi redovno je dobra: šetnja, trčanje, plivanje, vožnja rolera, joga, aerobik. Minimum je tri puta nedeljno po 30-45 minuta.

Pored toga, redovna fizička aktivnost pomaže u borbi protiv celulita. Anticelulit masaža i anticelulit masaže mogu biti koristan dodatak vašoj rutini negovanja tela, ali bez redovne aktivnosti i pravilne ishrane, efekti će biti ograničeni. Različite anticelulit masažama tehnike mogu poboljšati cirkulaciju i izgled kože, ali je važno shvatiti da je celulit prirodna pojava kod većine žena.

Kako se nositi sa slatkišima?

Slatkiši su za mnoge najveći izazov. Jedna od osoba je podelila svoju strategiju: "Ja sam veliki gurman i, nažalost, sklona gojenju na pogrešnim mestima. Jedino se na putovanjima ne odričem ničega, jer smatram da je glupo da ne probam lokalne specijalitete, ali štetu vrlo brzo isparim čim se vratim u normalu."

Umesto potpunog izbacivanja, pokušajte sa smanjenjem količine. Ako vam se jede čokolada, uzmite stanglu umesto cele table. Ako vam se jede pica, pojedete parče umesto cele. Takođe, možete birati zdravije alternative - umesto mlečne čokolade, probajte crnu sa većim procentom kakaa; umesto obične pice, probajte marginitu ili vegan picu sa tankim testom od integralnog brašna.

Jedna od osoba je dodala: "Kada mi se jede nešto slatko, uzmem jednu bananicu umesto da pojedem 5-6 odjednom. U poslednje vreme praktikujem te takozvane redukovane porcije i lagano se dovodim u red."

Značaj hidratacije

Pijenje dovoljno vode je ključno za zdravlje i kontrolu težine. Voda pomaže u uklanjanju toksina iz organizma, poboljšava varenje i daje osećaj sitosti. Pored toga, pravilna hidratacija može pomoći u uklanjanju akni i drugih kožnih problema, jer pomaže u uklanjanju štetnih materija iz organizma. Proces uklanjanja akni započinje iznutra, a dovoljan unos vode je jedan od najvažnijih koraka. Tretmani za uklanjanje akni će biti efikasniji ako je organizam dobro hidriran.

Pokušajte da popijete najmanje 2 litre vode dnevno. Ako vam je teško piti običnu vodu, dodajte joj limun, narandžu, krastavac ili listiće mente. Izbegavajte gazirana pića i sokove koji su puni šećera.

Zašto redukovana ishrana deluje dugoročno?

Za razliku od strogih dijeta koje daju brze rezultate ali dovode do jo-jo efekta, redukovana ishrana je održiv način života. Kako je jedna od osoba primetila: "Kod umerene ishrane nema panike 'šta će biti kada prestanem sa dijetom, opet ću se ugojiti', jer već duže vreme jedete redukovano, već ste naviknuti na manje porcije, ničega se ne odričete i mesta panici nema."

Ovaj pristup vam omogućava da naučite da jedete sve u umerenim količinama. Kada stignete do idealne težine, nastavljate sve isto za održavanje. Nema potrebe za drastičnim promenama jer ste već usvojili zdrave navike.

Kako početi?

Ako želite da probate redukovanu ishranu, evo nekoliko koraka za početak:

1. Započnite postepeno - nemojte naglo smanjivati porcije, jer će vas uhvatiti kriza. Smanjujte polako, dan za danom.
2. Jedite svesno - pazarite šta jedete, jedite polako i uživajte u svakom zalogaju.
3. Uvodite zdrave zamene - umesto belog hleba, probajte integralni; umesto gaziranih pića, pijte vodu ili sveže ceđene sokove.
4. Budite strpljivi - rezultati neće doći preko noći, ali će biti trajni.
5. Slobodan dan - jednom nedeljno dozvolite sebi da jedete sve što želite, ali bez preterivanja. Ovo će vam pomoći da se ne osećate deprivirano.

Zaključak

Redukovana ishrana nije dijeta već promena životnog stila. To je put ka trajnom gubitku težine bez strogih ograničenja i mučenja. Kao što je jedna od osoba rekla: "Poenta je samo biti umeren i nema potrebe odricati se bilo čega."

Pamćenje je kako je druga osoba zaključila: "Trik je u umerenosti. Snaga volje je u stanju da se izbori sa suvišnim kilogramima. Dakle, jačajmo volju!"

Bez obzira na vaš cilj - da smršate nekoliko kilograma ili da se oslobodite celulita, redukovana ishrana kombinovana sa fizičkom aktivnošću može vam pomoći da to postignete na zdrav i održiv način. Anticelulit masaža i anticelulit masaže mogu biti deo vaše rutine, ali bez temeljnih promena u ishrani i vežbanju, efekti će biti ograničeni. Takođe, pravilna ishrana i hidratacija su ključni za uklanjanje akni i postizanje čiste kože. Proces uklanjanja akni zahteva strpljenje i sveobuhvatan pristup.

Zapamtite, nije bitno koliko brzo dolazite do cilja, već da li ćete na tom cilju i ostati. Srećno na putu ka zdravijem i srećnijem vama!